Löpning & Stark logotyp
← Till alla program
Direkt uppföljare till Startskottet

Nästa steg

Från 5 km till 10 km – bygg vidare på din löpning.

Ett tryggt och hållbart 8-veckorsprogram för dig som klarar cirka 5 km och vill bygga kapaciteten för att springa 10 km.

Jag vill ta nästa stegSe veckorna

Längd

8 veckor

Pass

3 löppass/vecka

Mål

10 km kontrollerat

Nivå

Efter 5 km

Pris

595 kr

8 veckor full tillgång

Engångsköp – ingen bindningstid

Är du redo?

Nästa steg efter 5 km

Programmet är skapat för vanliga motionärer som vill bygga vidare på löpningen utan hets, elitism eller krav på exakta kilometertider.

Du klarar cirka 5 km

Du behöver inte vara snabb. Det viktiga är att du kan springa lugnt sammanhängande.

Du vill mot 10 km

Vi bygger långpasset steg för steg från ungefär 5–6 km till 10 km.

Du vill hålla

Styrka, återhämtning och kontrollerad progression finns med hela vägen.

Detta får du

Struktur som går att använda

Varje vecka har lugn distans, ett kvalitetspass och ett långpass. Du får också enkel styrka som stöd, inte som extra stress.

3 löppass per vecka: lugn distans, kvalitet och långpass.

En tydlig progression från 5–6 km långpass till 9–10 km.

Enkel styrka för vader, fötter, säte, höfter, bål och enbensstyrka.

Coachande instruktioner utan krav på exakta kilometertider.

Lokal progress i webbläsaren med genomförda pass sparade på enheten.

Så fungerar programmet

Känsla före klocka

Du springer med hjälp av RPE, prattempo och kontrollerad ansträngning. Det gör programmet enklare att följa oavsett dagsform, väder och tempo.

RPE är din upplevda ansträngning på en skala 1–10. RPE 3–4 känns lugnt och pratbart. RPE 5–6 är kontrollerat jobbigt. RPE 7 känns ansträngt men aldrig max.

Du bygger uthållighet mot 10 km utan prestationshets.

Du lär dig använda fartlek, intervaller och progressiv löpning på ett kontrollerat sätt.

Du får en starkare kropp som tål mer kontinuitet.

Programvy

Vecka för vecka

Öppna veckorna, läs passen och markera det du genomfört. Statusen sparas lokalt i din webbläsare.

Aktuell vecka

Vecka 1

0 av 24 pass genomförda0%
Lugnt distanspass

Pass 1 – Lugn distans

Att etablera en mjuk start på programmet och behålla 5 km-känslan.

Uppvärmning

5–8 min rask promenad eller mycket lugn jogg.

Huvuddel

25 min lugn jogg i prattempo.

Avslut

5 min promenad och lätt rörlighet för vader och höfter.

Coachens instruktion

Du ska avsluta med känslan att du hade kunnat fortsätta en stund till.

35–40 minca 4–5 kmRPE 3–4/10
Kvalitetspass

Pass 2 – Mjuk fartlek

Att introducera fart utan press, klockhets eller maxning.

Uppvärmning

10 min lugn jogg.

Huvuddel

6 x 1 min kontrollerat snabbare, 2 min lugn jogg mellan varje.

Avslut

8–10 min lugnt.

Coachens instruktion

Tänk pigga steg, inte hårt arbete. Du ska ha kontroll hela tiden.

35–40 minca 4–5 kmRPE 5–6/10 på de snabbare delarna
Långpass

Pass 3 – Långpass 5–6 km

Att skapa vana vid ett lite längre lugnt pass.

Uppvärmning

5 min mycket lugnt.

Huvuddel

5–6 km lugn jogg i prattempo.

Avslut

5 min promenad.

Coachens instruktion

Långpasset vinner du genom att hålla igen från början.

40–50 min5–6 kmRPE 3–4/10

Styrka A – Fötter, vader och säte

Gör 1–2 varv. Lägg passet på en vilodag eller efter ett lugnt distanspass.

Tåhävningar

Stå höftbrett och pressa dig lugnt upp på tå. Sänk långsamt tillbaka.

2–3 set · 12–15 repetitionerLättare: Håll i en vägg och gör båda benen samtidigt.Svårare: Gör övningen på ett ben eller i en trappa med längre rörelse.
Kortfotsaktivering

Dra fotvalvet lätt uppåt utan att krumma tårna. Håll foten aktiv och avslappnad.

2 set · 20–30 sekunder per fotLättare: Gör övningen sittande.Svårare: Gör övningen stående på ett ben.
Höftlyft

Ligg på rygg med fötterna i golvet. Pressa höften upp och spänn sätet.

2–3 set · 10–12 repetitionerLättare: Gör färre repetitioner och håll båda fötterna nära kroppen.Svårare: Gör enbens höftlyft.
Sidoplanka

Håll kroppen rak från axel till fot och pressa höften lätt framåt.

2 set · 20–35 sekunder per sidaLättare: Stå på knä istället för fötter.Svårare: Lyft övre benet några centimeter.

Återhämtningstips

Sov och ät ordentligt efter långpasset. Det är återhämtningen som bygger formen.

Tänk på detta

  • Vecka 1 ska inte vara hård.
  • Om vaderna känns ovana: korta fartleken.
  • Tre lugna pass är bättre än två stressade.

Anpassningar

När livet händer

Programmet ska kunna användas även om vardagen inte blir perfekt.

Missat ett pass?

  • Försök inte ta igen det genom att lägga till extra träning.
  • Fortsätt med nästa planerade pass.
  • Om du missat flera pass, gå tillbaka till föregående veckas belastning.

Om det känns för lätt

Lägg inte på mer fart direkt. Börja med att göra långpasset 5–10 minuter längre eller lägg till 1 extra lugn kilometer på distanspasset.

Om det känns lagom

Fortsätt precis enligt plan. Lagom är ofta rätt när målet är hållbar utveckling.

Om det känns för tufft

Korta kvalitetspasset eller byt det mot lugn jogg. Kroppen lär sig av kontinuitet, inte av att pressas varje vecka.

Har du inte genomfört Startskottet ännu?

Har du inte genomfört Startskottet ännu? Om du inte är redo för 10 km än rekommenderar vi att du börjar med Startskottet.

Läs mer om Startskottet

Vanliga frågor

Redo att ta nästa steg?

Ett 8-veckorsprogram för dig som vill bygga från 5 km till 10 km med trygghet, kontinuitet och löparglädje.

Jag vill ta nästa stegTill alla program

Pris

595 kr

8 veckor full tillgång

Engångsköp – ingen bindningstid.

"Andas genom bruset. Hitta din rytm när världen snurrar som fortast."